[...] lub wyciskanie na ławce skos w dół 4-5 serii, rozpiętki ściąganie linek wyciągu górnego 5 serii. A piątek Rozpętki ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc 5 serii, Rozpętki hantlami leżąc 5 serii i przenoszenie hantli 5 serii. Podobno na lipo powinno się Rozpętki robić, podobno dwa razy w tygodniu… Głównie interesuje mnie co sądzicie o dwóch [...]
[...] x 12, 10, 8 powt. 3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt. DZIEŃ 4 piątek UDA: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt. 2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt. 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt. 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt. ŁYDKI: 1. Wspięcia na [...]
[...] robiłem jakieś ćwiczenia na biceps przez 6 tygodni i minimalne efekty były, ale no... zaprzestałem. Aktualny plan na wyskok realizuję 3x w tygodniu. Dysponuję sztangą i hantlami(niestety, ale będzie tutaj kiepsko z obciażeniem, więc fajnie by było skupić się na ćwiczeniach ze sztangą, do której mam pełno obciążenia) Chciałbym wsadzić do [...]
[...] SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(podpor o kolano)(12,10,10,8) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (12,10,10,8) -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(siedzac z hantlami) (12,10,10,8) BARKI: -Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (12,10,10,8) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12,10,10,8) Piątek: BIC: -UGINANIE RAMION ZE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witajcie! O to mój stary plan. Ćwiczyłem nim 8tyg. Efekty całkiem spoko, miała być redukcja... 3 msc i 8kg w dół. Całkiem dobrze to wyszło. (mimo że dalej mam całkiem sporo tego tłuszczu). Ale nie o tym tu gadamy. Chce ułożyć nowy plan (na tym nie ma już progresji). PONIEDZIAŁEK PLECY • PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3x10 • MARTWY CIĄG, 3x10 • WIOSŁOWANIE [...]
[...] na drążku (na szczęście to w domu mam, 3x30 pompek z różnym ustawieniem rąk nie wiem czy mają jakieś swoje nazwy, 2x ćw z 6 weidera po 16 powtórzeń i później zabawaz z hantlami różne ćw na biceps, triceps. I tak właśnie sobie ćwiczę. Nóg nie trenuje ponieważ uprawiam siatkówke od dość długiego czasu i wtedy się ćwiczą. Chciałem się zapytać [...]
[...] ławka skos góra 4 serie po 10 powt Barki: -Ze sztangą wzdłóż tłowia 4 serie po 10 powt Triceps: -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 4 serie po 10 powt Biceps: -Z hantlami stojąc 4 serie po 10 powt W KAZDYM ĆWICZENIU PROGRESJA BEZ ZMIANY POWTÓRZEŃ np. wyciskanie sztangielek na klate 15/20/25/30 (4serie 10powt) PIĄTEK A Nogi: [...]
[...] tak-Poniedziale,Sroda,Piatek,Niedziela,Wtorek.Czwartek,Sobota,Poniedziaelk itd... A Nogi: -Przysiady ze sztanga na barkach 5x(12-10-8-6-4)P (ewentualnei z przodu,lub hantlami,ale jak z przodu to sie ciut o kregoslup boje-ze szanga na barkach wygodniej mi jest...) -Prostowanie nog w siadzie 3x(12-10-8)P -Wspiecia na palcach na maszynie [...]
[...] • Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + Maszyna butterfly - 3 x 15 BICEPS • Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 x 12 • Naprzemienne uginanie ramion stojąc z hantlami z supinacją – 3 x 24 (łącznie na obie ręce) BRZUCH • Na maszynie siedząc – 3 x 20 • Unoszenie nóg w zwisie – 3 x 20 • Plank – 3 x 1min TRENING 2: NOGI + BARKI [...]
[...] skosie dodatnim 3x12 -Krzyżowanie linek na bramie lub ściąganie linek wyciągu dolnego 3x10 ( ewentualnie aby był typowy układ PP, mogę zrobi9ć plasko sztanką, potem skos hantlami i w ostatnim treningu zostawić jak jest lub wymienić rozpiętki na bramę ) -Wyciskanie hantli siedząc 3x12 -Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10 -Wyprosty w [...]
[...] dochodzi mi do czoła i znowu tak samo i tak 3 serie potem przechodze do następnego ćwiczenia jakie jest to że siadam na ławeczce i hantelkami macham za swoją głowę gdzie hantlami dotykam swoich pleców potem prostuje ręce i tak 3 powtórzenia.. potem ide do wyciągu chwytam za sznureczki łokcie trzymam przy biodrach i nie ruszając łokciamirobie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangą - Podnoszenie hantelek na kolanie - hantelki chwytem młotkowym *C Nogi (zobaczę czy będę robić) -przysiady z plecakiem z ciężarkami -wykroki z hantlami Barki: - unoszenie wzdłuż tułowia sztangi Tutaj też nie mam pojęcia , może jakieś rozpiętki nie wiem. Proszę uzupełnić. Do tego co 2 dzień coś na brzuch. [...]
[...] kaszą gryczaną i makaronem durum. Trening to klasyczne FBW 3x w tygodniu ABA A Wyciskanie na ławce płasko 5x5 Pompki na poręczach 3x max Wiosłowanie 5x5 Unoszenie ramion z hantlami na boki 5x5 B Przysiad 5x5 MC 5x5 Wyciskanie w staniu 5x5 Podciąganie na drążku nachwyt 3x max I tak, w poniedziałek po treningu robię ćwiczenia na brzuch Brzuszki [...]
[...] 8-10powt Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 8-10powt Kaptury: Wznosy barków „strugsy" ze sztanga 3 serie 12-15powt Wznosy barków „strugsy" z hantlami 3 serie 12-15powt Brzuch: ABS II Przedramie: Codziennie 4 serie po 12 powt unoszenia przedramion ze sztanga trzymana nad chwytem Trenuje juz od 6 lat. Ten [...]